Intervalni trening

Apr 13, 2017 Trening

Još jedan od treninga koje možete da ubacite u svoj plan trčanja je intervalni trening. Prvo da kažemo o kakvim je to intervalima riječ. Intervalni trening se sastoji od kraćih intervala trčanja veoma brzim tempom, otprilike tempom kojim trčite trku na 3 ili 5 kilometara, što je tempo koji možete da držite 11 minuta, kod vrhunskih atletičara to je bliže trci na 5 km, nego li trci na 3 km, za sve ostale držite se pravila od 11 minuta. Bez obzira kojim tempom trčali neka vaši intervali ne budu brži od zadatog tempa.

Intervalni treninzi povećavaju vaš VO2max, što znači da se povećava količina kiseonika koje vaše tijelo može da iskoristi. Što više kiseonika možete da iskoristite to imate bolju kondiciju i sposobni ste da trčite brže. Naravno postoje još neke koristi po vaše tijelo od ovakvog tipa treninga, a to je da jačate mišiće nogu, povećavajući njihovu snagu trošite manje energije da bi održali isti tempo, što može da vam pomogne na dužim trkama poput maratona ili polumaratona.

Budući da je potrebno otprilike 90 do 120 sekundi da bi iz stanja mirovanja dostigli V02max, interval bi trebao da traje između 3 i 5 minuta, može da traje i kraće ali sa kraćim pauzama između intervala.

Prilikom intervala držite se određenog tempa, vaš cilj je da što više vremena provedete na vašem VO2max, a ne da se trkate. Ako recimo radite 5 dionica po 4 minuta, i prve dvije odradite prebrzo, naredne dionice ćete vjerovatno ići sporije, što naravno ne želite, morate da provedete što je moguće više vremena trčeći na VO2max tempu. Ukoliko trčite na ovakav način napravite pauzu od 3-4 minuta između intervala, da bi vaše tijelo moglo da se oporavi. Nemote praviti dužu pauzu od vremena koje ste proveli trčeći interval.

Još jedan način na koji možete da podignete vaš VO2max jeste da radite kraće dionice, ali morate da skratite odmor. Ako radite dionice od 400 metara i imate pauzu od nekih 45-50 sekundi opet ćete napraviti dobar trening, jer tijelo ne uspije baš da se u potpunosti oporavi od intervala za tako kratak period, pa naredne intervale počinjete sa već povišenim VO2max. 

Ovakve vrste treninga nisu toliko bitne za vaš polumaraton, važnije su za kraće trke, ali svakako mogu da budu dobar dodatak vašem planu treninga za polumaraton ili maraton. Ne morate da ih radite često, ubacite ih bar jednom u 2 sedmice.

Izvor : (Daniels’ Running Formula)