Fartlek

Apr 20, 2017 Trening
8658371965_e810c46ed4_o.jpg

 

Učinite vaše trčanje zanimljivijim, trčite fartlek.

Fartlek je švedska riječ i mogla bi se prevesti kao „igra brzinom. Fartlek trening u sebi kombinuje intervalni trening i kontinualno trčanje (uslovno rečeno dužina). Tipičan fartlek bi bio, zagrijavanje 20 minuta, a onda trčite 20 sekundi brzo, pa onda 40 sekundi lagano džogirate i to ponovite 10-ak puta, nakon čega opet slijedi lagano trčanje od 10 minuta.

Gore pomenuti fartlek je struktuirani, jer ste unaprjied odredili koliko želite da trčite, ali fartlek to ne mora da bude. Može da bude i trčanje po osjećaju, trčite brzo, pa sporo, i tako dalje… Dužina koju trčite brzo ili sporo može da bude bilo koja, do sledeće bandere, drveta… šta god, isto važi i za vremenski period. Najvažnja stvar je da se dovoljno dobro zagrijete, pa tek onda da započnete fartlek, da ne bi došlo do povrede.

Pored primjera trčanja do neke zamišljene tačke ispred vas, možete da kombinujete fartlek na sledeće načine:

  • 90 sekundi brzog trčanja, sa 3 minute džogiranja,
  • 3 minuta brzog trčanja, sa 1 minutom džogiranja,
  • 1 minut brzog trčanja, sa 1 minutom džogiranja,

ili bilo koja druga kombinacija za koju budete imali inspiraciju.

Ono što je najvažnije jeste da zadržite dobru formu trčanja u toku fartleka, kako brzih, tako i sporih dionica.

Kakve su koristi od fartleka?

Pored toga što vaše trčanje može da učini mnogo zanimljivijim (vjerovatno ste čuli nekoga da govori kako je to dosadno, ništa se ne mijenja u toku trčanja) može mnogo da vam pomogne da poboljšate svoju kondiciju i da ostvarite bolje vrijeme na vašoj narednoj trci. Naime, fartlekom povećavate svoju brzinu, snagu, izdržljivost ali i ekonomičnost trčanja, a naravno pomaže i da se psihički pripremite da trčku istrčite na granici svojih mogućnosti. Fartlek aktivira brza mišićna vlakna tokom dužih treninga, pa čitavo vaše tijelo dobija veoma dobar stimulans.

Osim što ćete da istrčite veći broj kilometara, što svakako želite ako se ozbiljno pripremate za neku trku, ili jednostavno pratite neki trening plan, imaćete i izvjestan broj kilometara pretrčanih brzim tempom, pa se idealno uklapa u sve trening planove.

Dajte sebi slobodu u fartlek treninzima, ne morate da striktno sebi odredjute tempo i dužinu trčanja, učinite vaš trening što zabavnijim, opustite se i uživajte.

Mada manje-više mogu svi da ga rade, ali ipak nemojte da trčite fartlek ako ste tek počeli sa trčanjem, sačekajte da u svojim nogama nakupite izvjestan broj kilometara, prije nego počnete da radite brze dionice. Dajte vašem tijelu šansu da dovoljno ojača.